Bieganie i kulturystyka

Bieganie i kulturystyka

Liczący się z tym sportem biegacze biegają po to, żeby poprawić swój czas oraz dystans. Osoby budujące ciało biegają po to, aby obniżyć tkankę tłuszczową i demonstrować szczuplejszą, twardszą postawę. Koncentracja na kulturystycznym celu jest ważna. Jeżeli z natury lubisz bardzo rywalizować, prawdopodobnie będziesz się musiał ograniczać: niemniej jednak poprawa sprawności oraz zdrowia jest połączona ze zwiększeniem treningu, nie chcesz zapewne dojść do punktu, gdy zaczniesz tracić mięśnie. Zwracaj uwagę na takie zmienne, jak intensywność, częstość a także czas trwania.
Z jakiej przyczyny zbyt wiele biegania przynosi utratę mięśni? Zajęcia aerobowe początkowo wykorzystują przede wszystkim zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen (rezultat uboczny metabolizmu węglowodanów), następnie, w przybliżeniu po 20 minutach, tłuszcz staje się kluczowym źródłem energii. Przy zwiększaniu szybkości, odległości bądź długości zwiększy się także utrata wagi, ponieważ zaczniesz sięgać dodatkowo do białek jako źródeł siły. Jednak inna zmienna jest zapewne bardziej znacząca. Nasze mięśnie są ukształtowane głównie z dwóch typów włókien, szybko- oraz wolnokurczliwych.

Włókna szybkokurczliwe to takie, które rosną jak szalone, gdy wyciskamy żelazo. Włókna wolnokurczliwe są użytkowane przeważnie podczas ćwiczeń aerobowych. Co jest w rzeczy samej niesamowite, i równocześnie problematyczne dla kulturysty, to fakt, iż kiedy zwiększa się trening aerobowy, włókna szybkokurczliwe poczynają przyswajać cechy włókien wolnokurczliwych. Zwyczajnie stają się bardziej aerobowe – oraz mniejsze. Oczywiste zatem, że musisz zachować równowagę, jednak nie musisz rezygnować z biegania.

Jeżeli przedtem nie biegałeś, powinieneś rozpoczynać trening powoli. Nie rzucaj się na bieganie, bowiem wypalisz się w parę minut, a to nie pomoże ci pozbyć się tłuszczu. Pamiętaj, weź pod uwagę w podobny sposób czas trwania, intensywność, jak i częstość. Przyjrzyjmy się im jeden po drugim.
Czas. Trudno jest zacząć biegać jeżeli wcześniej tego nie robileś. Rozpocznij trening od 10 minut. Stopniowo powiększaj czas. Daj swoim stawom i mięśniom możliwość przystosowania się do nowej aktywności. Najlepiej będzie jak rozpoczniesz od 15 minutowego marszu. Systematyczne i racjonalne treningi pozwolą ci biegać swobodnie 30-40 minut.

Natężenie. Szybki marsz jest stosownym sposobem na rozpoczęcie, lecz może będziesz w stanie podjąć tempo, na jakie umożliwi ci stan twojej wydolności. Szybszy krok ewidentnie jest aerobowy, spala kalorie oraz usprawnia wydolność serca, jednakże spala kalorie z glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Wszystko jednakże zależy od tego, co jest dla ciebie najodpowiedniejsze. Jeżeli możesz biegać jedynie przez 20 minut, natomiast maszerować przez 40, wybierz to drugie jako lepszą perspektywę spalania tłuszczu. Jeżeli możesz przeznaczyć wyłącznie 20 minut, wybierz coś bardziej intensywnego. Natężenie treningu najlepiej szacuje się sprawdzając tętno. Celem jest zachowanie docelowego tętna, dzięki czemu spalasz tłuszcz oraz zwiększasz wydolność serca. Sportowiec o właściwej formie może ćwiczyć z większą intensywnością, kulturysta powinien trenować w umiarkowanych zakresach, a początkujący powinien trzymać się łatwiejszego końca skali, chociaż na starcie.

Częstość. Żeby odnieść najwięcej korzyści z biegania, wypada biegać 2-3 razy tygodniowo. Po pewnym czasie można dołożyć czwarty trening, w zależności od zamiarów i programu treningu z obciążeniem. Bieganie mniej aniżeli dwa razy w tygodniu ani nie spali dostatecznej ilości tłuszczu, ani nazbyt nie poprawi zdrowia. Szybkość, długość i częstotliwość wyznaczy, jak szybkie będziesz robić postępy. Jednakże również inne subiektywne czynniki wpłyną na ostateczne efekty: szybkość adaptacji organizmu do nowego stresu, szybkość spalania tkanki tłuszczowej a także czas, gdy zamiast tłuszczu poczynają być spalane mięśnie. Dokładnie obserwuj te zmienne treningowe i dostosowuj je tak, żeby osiągnąć najlepsze dla ciebie rezultaty. Generalnie postępuj tak, jak w przypadku treningu z obciążeniem, gdy twoje mięśnie musiały się przystosować do nowego stresu. Póki aktywność zachowuje charakter aerobowy (co świadczy, że trwa wystarczająco długo), jesteś w „strefie spalania tłuszczu”.

Sugestie dla biegających kulturystów:

1. Kup solidne buty do biegania. Nie żałuj pieniędzy na jakość. Dobra para butów zapobiegnie dyskomfortowi stóp oraz stawów skokowych a także kontuzjom. Możesz także zakładać dwie pary skarpet, co zmniejszy możliwość pojawienia się pęcherzy.
2. Nie przetrenuj się. Kulturysta musi myśleć o regeneracji. Jeżeli w krótkim czasie będziesz intensywnie biegać oraz podnosić duże ciężary, wystąpienie kontuzji będzie bardzo prawdopodobne. Ogranicz albo jedno, czy też drugie.

3. Zwracaj uwagę na ćwiczenie nóg. Rozgrzewka to podstawa. Jeżeli ćwiczysz łydki albo tylne mięśnie ud do nieudanej próby i jeszcze się nie zregenerowałeś, bieganie nie wchodzi w grę. Możesz wtedy bez trudu odnieść kontuzję albo naciągnąć mięsień. Daj sobie przynajmniej dwa dni na odpoczynek po żywym treningu nóg. Możesz jakkolwiek trochę pobiegać z małą intensywnością.

4. Pij sporo płynów. Jest to zwłaszcza istotne, gdy biegasz na słońcu. Pij zarówno przed, podczas, jak i po bieganiu. Pamiętaj, jeżeli czujesz pragnienie, już jesteś po części odwodniony, co może negatywnie wywrzeć wpływ nie tylko na twoje rezultaty, ale i na zdrowie.

reklama

KOBIETA

www.klubodchudzania.pl www.antykoncepcja.net www.astmaoskrzelowa.pl